体脂肪の役割
血中コレステロール値の高い人のすべてとはいわないまでもかなりの人が減量の必要があります。減量というのは、脂肪を減らすということであり、筋肉や骨をやせ細らすことではありません。また、一口に体脂肪といっても、内臓周辺についた内臓脂肪と、皮膚の下にある皮下脂肪とにわかれます。
さらに、体脂肪にも、ちゃんとした役割があるのでやみくもに脂肪を敵視するのもの問題です。体脂肪の役割はエネルギーを蓄えて貯蔵庫としての役割があります。体脂肪というのは、生命維持に必要なエネルギーを蓄えておく貯蔵庫です。
エネルギー源となる栄養素には、ほかにもご飯、パン、めん類などの炭水化物、肉、魚、豆などのたんぱく質がありますが、それらと比べて軽くて熱量も多いことから、大量のエネルギーを貯蔵することができます。
また体脂肪は、防寒具としてのクッションとしての役割もあります。体脂肪で身体が覆われていることによって、体内で作り出される熱の放出を防ぎ、寒さから身体を守る役割があります。また、内臓や骨を外部の衝撃から守るクッションの役割もします。
さらに体脂肪にはホルモンを分泌する役割があり体脂肪はエネルギーを貯蔵するだけでなく、ホルモンを分泌する内臓細胞としての役割もあることがわかってきています。
コレステロールというのは、中性脂肪やリン脂質と並ぶ、脂質の一種です。食品中の脂質をうまく管理して、私たちの身体の脂肪を適切に維持していく食事を考えていくことが大切です。
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コレステロール含有量
人はバランスよく、食べすぎや肥満に注意しながら食事を摂ることが大切であることはいうまでもありません。しかしすでにコレステロール値が高いといわれてしまった人は、何とかその値を下げなくてはなりません。
コレステロール値を低下させるためにはコレステロールを多く含む食品をとらないようにすることは絶対的に必要です。通常、私たちは１日に３００〜５００mgのコレステロールを食事からとっているといわれ、血中コレステロール値が高い人は、３００mg以下に抑えると良いと言われています。
しかしどのような食品にどれぐらいのコレステロールが含まれているのでしょうか。そこで食品１００g中に含まれるコレステロールmgを調べましたので参考にしてみてください。
食品１００g中に含まれるコレステロールmg
○卵
・鶏卵（全卵）・・・４７０mg
・鶏卵（卵黄）・・・１３００mg
・鶏卵（卵白）・・・１mg
○肉類
・牛肉（ヒレ）・・・６０mg
・牛肉（肩ロース）・・・７０mg
・牛レバー・・・２４０mg
・豚肉（ヒレ）・・・６０mg
・豚肉（肩ロース）・・・６５mg
・豚レバー・・・２５０mg
・鶏肉（ささ身）・・・５５mg
・鶏肉（もも）・・・９５mg
・鶏肉（手羽）・・・１１０mg
・鶏レバー・・・３７０mg
・ベーコン・・・６０mg
・ロースハム・・・４０mg
・ウィンナーソーセージ・・・６０mg
まる乳製品
・牛乳・・・１１mg
・プロセスチーズ・・・８０mg
・ヨーグルト・・・１１mg
○魚介類
・アジ・・・７０mg
・イワシ・・・７５mg
・うなぎ（蒲焼）・・・２４０mg
・鮭・・・６５mg
・アサリ・・・５５mg
・イカ・・・３００mg
・車えび・・・１９０mg
・うに・・・２９０mg
・数の子・・・３７０mg
・たらこ・・・３４０mg
・しらす干し・・・２５０mg
○油脂、調味料
・バター・・・２１０mg
・マーガリン・・・１mg
・マヨネーズ（全卵型）・・・６０mg
・マヨネーズ（卵黄型）・・・２５０mg
減量のポイント
高コレステロールや動脈硬化、高血圧、高脂血症などの成人病は、すべてが食事が原因というわけではありませんし、これらの成人病を患う人達は必ずしも全員が肥満でコレステロール値の高い人ではありませんが、かなりの割合で偏った食事、甘い物の食べすぎや特に油っこい料理で体重が過剰であるといえるようです。
たくさんの種類の食品を１日３０品目をとろうと、することは大切ですが、あくまでも腹八分目を心に誓うべきです。また、減量というのは、脂肪を減らすことであり、筋肉や骨をやせ細らすことではありません。
健康的な生活を維持して行く栄養素は充分に保ちつつ筋肉や骨を作り、エネルギーとなる米やパンさらに油類を減らす方向で減量に取り組むことが大切です。
減量のための６つのポイントはまとめ食い、どか食いはせず食事は１日３食、規則正しくとることが大切です。早食いやなにかをしながらの食事はやめて食事はゆっくりとよくかんで食べてください。
大皿盛りはせず１人分ずつ小皿に分けて食卓に出すようにします。間食や夜食は控え１０時と３時のおやつもしっかりと身体のお肉になります。特に夜８時以降は一切、食べるのをやめてください。
インスタント食品やレトルト食品は控えてください。インスタント食品やレトルト食品は脂質や塩分を私たちが考える以上に含んでいます。楽だからとこれらに頼りすぎるのは考えものです。アルコール自体ももちろん問題ですが、お酒の肴にも注意が必要です。以上が減量を行ううえでのポイントになります。
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栄養バランスと６つの食品群
コレステロールを気にしすぎると必要な栄養素が足りなくなってしまうことがあります。食品のなかにはコレステロールを多く含むものもあれば、コレステロールをさげる働きをもつものもありますから、バランスよく摂ることが大切です。
厚生省は1日30種類の食品をとるようにと指導しています。そこで栄養的な特徴を考えて食品を６つのグループに分類し、まんべんなく30品目を選ぶことが大切です。
1日30品目の数え方は同じ食品は１日に何回食べても1品目として数えます。外食や調理済み食品を食べたときには、わかる範囲で素材の食品数を数えます。わからない場合は、全体として1品目として数えます。
調味料や香辛料は原則として数えませんが砂糖、味噌、マヨネーズは栄養供給源となることから数えます。
６つの食品群・・・栄養的特徴と食品例
●第1群は骨や筋肉を作る働きをもつ食品で例として魚介類・肉類、大豆・大豆製品、卵などです。
●第2群は骨や歯を丈夫にする働きをもつ食品で例えば牛乳・乳製品、海草、小魚類などです。
●第3群は皮膚や粘膜を保護する働きをもつ食品で例えば緑黄色野菜のニンジン、ホウレン草、小松菜などです。
●第4群は身体の機能を調節する働きをもつ食品で例として淡色野菜のキャベツ、白菜、キュウリなどと果物です。
●第5群は糖質性のエネルギー源になる食品で例えば米、パン、めん、イモ、砂糖などです。
●第6群は脂肪性のエネルギー源になる食品で例として油脂類のバターや植物油などです。
鶏ささみ肉の昆布巻き
海藻は是非、血中コレステロール値の高い人にとって、食事に採り入れて食べていただきたい食品です。海藻は、コレステロールの腸内での再吸収を防ぎ、コレステロール低下に一役買ってくれる力強い味方です。
昆布というと、だしに使うほか、あまりレシピを思いつかない方が多いかもしれません。そこで若い人でもおいしく召し上がっていただけるように昆布をお肉に巻いてみてはどうですか。
ダイエットの味方、鶏ささみ肉を使えば、理想的なメニューになりますしささ身肉は、脂肪が少ないことから物足りなさを感じがちですが、昆布のうま味がささ身肉をよりおいしくしてくれます。
鶏ささみ肉の昆布巻き
●材料（2人分）
・鶏ささみ肉・・・4本
・昆布巻き用の昆布・・・１ｍ（約5倍に増えます。戻して50g）
・かんぴょう・・・1.5ｍ
・昆布の戻し汁・・・適量
・砂糖・・・大さじ２
・しょうゆ・・大さじ２
・酒・・・大さじ１
＊かんぴょうが無い場合は、つまようじでとめ器に盛るときにつまようをとります。
下ごしらえは昆布は水につけて戻し、9等分にします。次に鶏ささみ肉は幅が広いほうに白く見えている固い部分（筋）があります。指先で肉を押さえながら、包丁を筋にあて、しごくようにして筋を引き抜きます。筋を取ったら、1本を縦半分にしてから昆布の幅に切ります。かんぴょうは塩でもんでから水で洗います。これで下ごしらえは完成です。
鶏ささみ肉の昆布巻きのつくり方は昆布は3枚を一組にして、鶏ささみ肉を芯にして巻き、かんぴょうで数箇所結びます。平らな鍋に9等分にした昆布を並べ、昆布の戻し汁に水を加えてヒタヒタになるようにして20〜30分煮ます。砂糖、しょうゆ、酒を加えてさらに20分煮て煮汁がなくなるまで煮含めます。かんぴょうの結び目の間を切って、器に盛り完成です。
